现在有很多小伙伴为了减肥晚上不吃饭，晚上不吃饭真的能减肥吗？事实上不吃晚餐减肥的做法早就遭到了专家的否定。2021年分享在营养学杂志上的研究报告分析了2.5万人日本大学生的进餐时间，跟进观察长达3年时间，结果显示：无论男性还是女性，不吃晚餐体重至少增长10%，晚上不吃饭不仅不利于减肥还不利于身体健康。
俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱、晚餐要吃少。对于上班族来说，早餐匆忙凑合很难吃好，午餐外卖居多，晚餐如果再不好好吃或者不吃，长期下去身体会抗议的。身体极度不满足的情况下，很想吃顿大餐稿劳一下自己，炸鸡、烤肉、美味海鲜尽在脑海。如果无节制胡吃海喝一顿，不但减脂无望，恭喜你又成功贴膘了。
那么怎么才能晚餐既能吃好，又能减肥呢
1 早点吃
多项研究显示晚餐吃的晚，会增加肥胖的风险。如果10点左右睡觉，那么应该在6-7点吃晚餐，睡觉和晚餐时间至少要间隔3小时以上。
2 吃到5-7分饱
小伙伴会说了，怎么判断7分饱呢，所谓7分饱也就是胃还没有觉得胀起来，没有负担，食欲已经减弱，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，睡觉前没有饥饿感，减肥意愿强的可以再少一点5分饱即可。
我们已经知道了晚餐吃的状态，那么食物的量大致吃多少呢。
1 主食吃1-2个拳头（推荐粗杂粮、薯类），蔬菜2个拳头量，蛋白质一个拳头（肉类或豆类）。
2 食物搭配原则：推荐12个字。
主食粗细搭配、在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭、白馒头，既能少吃而提高饱腹感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。
辅食菜多肉少、早餐很少能吃到蔬菜，午餐如果在外面吃饭也很难吃到足量的蔬菜，晚上如果再不吃很难满足一天蔬菜的需求量，中国居民膳食指南推荐每天摄入蔬菜量300-500克。
烹调清淡少油：易采用蒸煮炖凉拌的烹调方式。脂肪含量会少得多。
如果确实想晚上吃一份减肥餐，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合。