大家中午好呀~我是你们的小橙子~
各位男性，你们有没有遇到过这种情况：
啪到一半，戴个套的功夫二弟就软了……
啪上头的时候，女朋友那里发出“噗噗”声……
老司机们都懂：男人最怕“软”，女人最怕“松”；
如果我说一个运动，就可以让男人更硬、女人更紧……你信吗？
没错，就是你们昨天千呼万唤的「凯格尔运动」~~
一、什么是凯格尔运动？
这要追溯到1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表的一些报道；
报道中将支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。
「凯格尔运动」就是通过重复缩放部分盆底肌群，增强其力量，使之更好地支撑子宫、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，同时它还可以改善你的性生活。
在进行凯格尔运动前，首先我们要找到盆底肌的位置（男女通用）：
在小便的时候“夹断尿流→恢复尿流”
找到“盆底肌肉收紧→放松”的感觉
Step1平躺在瑜伽垫上，背部挺直、手放在身体两侧，膝盖并拢抬起；
Step2头压低，避免脖子绷紧；避免收缩腹部、大腿、腿部；
Step3将注意力集中在你的盆底肌肉上，放松呼吸，不要憋气。
（男女通用）
还有一种动态动作是凯格尔运动的变形，看上去类似臀桥，但是发力不太相同；
Step1放松你的腹部，将盆底肌想象成真空；
Step2收紧臀部、拉伸腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松。
（演示为女性，动作男女通用）
二、什么样的人需要锻炼？
1.尿失禁：
大笑、打喷嚏、咳嗽、运动、尿急时出现漏尿；
常见于女性孕期或产后，盆底肌受损导致的压力性尿失禁。
2.音道松弛：
X生活中男性尺寸正常，却无法感受到音道的包裹感；
女性生活中经常出现阴吹，但并无妇科疾病。
3.男性ED：
难以控制she精的阀门（早泄）；
丁丁的硬度小于三级（带皮香蕉）。
专家詹妮弗·伯恩斯博士研究发现：连续3个月每天两次凯格尔训练，再结合戒烟、减肥和限酒等生活方式，ED患者的病情能明显得到改善。
橙子为大家整理了一些关于凯格尔运动的常见误区：
误区1、凯格尔＝提肛运动
凯格尔运动控制的肌肉群在尿道和肛门之间（更偏向尿道）；
而提肛运动收缩的是肛门附近的括约肌（更偏向肛门）。
提肛运动主要的功效是促进肛周血液循环、预防痔疮、改善便秘。
如果你总是找不到发力点，常常把凯格尔运动做成提肛运动；
可以有意识的在提肛同时重心前移，尽量带动盆底肌承受更多的力量；
再慢慢地屏蔽肛门发力，从而孤立盆底肌，达到训练效果。
误区2、未孕女性无需锻炼
预防＞修复。
在怀孕之前锻炼盆底肌，可以有效预防孕晚期可能出现的骨盆问题。
而且凯格尔训练可以帮助女性加强盆底肌肉，对性生活有好处；
如果你有X生活中下面排气的问题，也可以得到一定改善~
误区3、凯格尔只适合女性
实际上，男性和女性的盆底肌基本相同。
男性同样可以通过凯格尔运动改善泌尿和肠道健康；
身体健康是比性福更重要的事哦。
误区4、可以用憋尿锻炼盆底肌
阻止尿流只是帮助你感受盆底肌收缩的一个方法，不能作为日常练习。
经常憋尿会造成泌尿系统问题，高度充盈的膀胱还会影响女性生育；
对男性来说，憋尿可能会引起前列腺炎，造成早泄、血精等。
不要憋尿，该放就放~
误区5、凯格尔运动每天都要做
骨盆肌肉也是肌肉，肌肉的生长和合成是需要时间的~
最好隔天训练，给肌肉安排一天的休息时间；
在训练初期，应当循序渐进，慢慢增加强度。
误区6、有标准的训练方法
很多人误以为凯格尔运动是有统一的指导方针的，其实不然。
因为每个人的盆底肌健康程度不同，所以训练时间上没有固定标准；
个体的盆底肌的强弱不同，有的人在运动中需要收缩10s，有的人需要3s，具体训练时长需因人而异。
如果你觉得难以掌握，可以通过一些器械来帮助练习，比如音道哑铃。
误区7、人人都适合做凯格尔运动
有音道痉挛现象（音道过紧）的女性不适合进行盆底肌的锻炼；
因为本身的盆底肌过紧，需要的是放松盆底肌，而非加强。
最后，关于凯格尔训练计划…
如果你有严重的盆底肌松弛问题，却掌握不到凯格尔运动的训练方法；
（比如正确发力位置都没有找到，或者跟着网上练俩月没一点效果）
最好不要再盲目“苦练”，橙子建议你进行以下流程：
1.前往正规医院就行盆底肌电图测试
2.检测盆底肌的健康程度
3.在医生的帮助下感受盆底肌的位置
4.让医生为你制定训练计划或私人治疗方案