中老年人吃什么膳食纤维好

      中老年人的饮食 提倡谷类为主，强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，中老年人一般每天应摄入200~300克谷类食物。选择谷类要多样，每天应该选择2~3种以上的谷类食物，有意识地多选择一些粗杂粮，不要只吃口感好的精制米面，谷类加工越精细其中含有的B族维生素、矿物质和膳食纤维的损失越多。
      粗细粮搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，二是目前谷类消费主要是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米、面。相对于大米白面，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。这是因为粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。中老年人食物粗细搭配，适当多吃汤臣倍健果蔬纤维片，有利于促进肠蠕动和排便、减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中的停留时间、预防肿瘤。粗细搭配可增加饱腹感，防止能量过剩和肥胖，同时，保存下来的植物化学物如木酚素、芦丁、植物固醇等，可以有抗氧化、预防动脉粥样硬化，降低心血管疾病危险性，具有保护心血管保健品的作用。
 
       中老年人容易发生便秘，心脑血管疾病和肿瘤的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。研究表明每天食用85克或以上的粗制谷类可减少慢性病的发病风险，帮助控制体重。但也并不是多多益善，粗粮过多也会产生问题。中老年人消化能力下降，过量的膳食纤维会加重胃肠道负担，影响某些营养素的吸收。因此，建议中老年人每天吃粗粮50~100克，或者每周吃两到三次，每次75~100克。
 
       稻米一般以蒸、煮的方法制成饭和粥，应避免捞蒸方式（即弃米汤后再蒸）以减少B族维生素的损失。面粉一般用蒸、煮、烙的方法制作成面食，制作过程中应防止温度过高。杂粮或粗粮中，含胚芽的糙米最适合煮成粥；高粱米可磨成粉做成点心；薏米不适合单吃，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且营养好；荞麦可以做成面条、馒头、煎饼、粥。把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就是燕麦八宝粥了。
      豆类含有低聚糖（如水苏糖和棉子糖），被肠道细菌发酵后产生气体，进而会引起打嗝、肠鸣、腹胀、腹痛等消化不良的症状。因此，中老年人在食用豆类时应做适当的加工使其变得酥软易于消化。可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品、发成豆芽、豆类煨汤（如猪蹄雪豆汤、南瓜绿豆汤），有助于软化豆内膳食纤维，去除抗营养因子。红豆制成豆沙馅，或与面粉掺和，做成点心、面条和各种风味小吃。浸泡后与谷类同煮成粥类，通过蛋白质互补可提高食物的营养价值。