是否还在为了减肥每天跑几公里？
的确，现在还有很多人在实行“运动减肥”。
在健身房里，80%的人都是以减肥为目的的。
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这都是因为在传统的观念中，减肥就应该“少吃多动”、“管住嘴迈开腿”。
认为运动可以多消耗一些能量，只要消耗的能量，多于摄入的能量，就能减肥了。
还有的说法是，持续运动30分钟以上，就可以开始燃烧脂肪了，运动越久，减脂越多...
但事实上，你是否会发现，艰苦地运动后，却没能换来理想中的减重效果呢？
那么今天，杰夫会告诉你，为什么单纯的运动，对减肥是几乎无效的。
只占总能量消耗的一小部分
我们人体全天消耗的能量，主要由这3部分组成：
1、基础代谢
2、消化食物所用的能量
3、身体活动所用的能量
在这其中，基础代谢所消耗的能量最多，占全天总能量消耗的60%~80%；
而消化食物，所消耗的能量大约占10%。
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这意味着，身体活动只占能量消耗的10%-30%。
而真正通过运动锻炼所消耗的能量占比，也只是这其中的一小部分而已。
而且，运动所消耗的那点能量，很易容吃一点东西就弥补回去了。
比如跑步30分钟，大约只能消耗200千卡的能量。
而这200千卡的能量，随便吃块蛋糕，吃包坚果，喝瓶冰冻的汽水，就可以轻松让你白跑一趟。
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所以，即使运动得再苦再累，但消耗的能量对于一天所消耗的能量来说，还是微不足道的。
别再以为单纯通过运动所消耗的这一小部分能量，就可以造成能量负平衡（消耗＞摄入），从而达到明显的减重减脂的效果了，这几乎不可能。
运动的燃脂效率很低
相信很多人去跑步，跳减脂操，都是希望能在运动的过程中，燃烧更多的脂肪来达到减肥。
但是，运动时，体脂肪就一定会被燃烧吗？
NO！消耗能量≠燃烧脂肪
首先要知道，我们人体有3大提供能量的物质，分别是葡萄糖、脂肪和蛋白质。
而在正常情况下，身体会优先利用葡萄糖来提供能量，当体内葡萄糖不足时，才会开始通过大量燃烧脂肪来作为主要的能量来源。
所以，事实上，我们运动时消耗的能量，大部分主要来源于血液中的葡萄糖，以及储存在肝脏和肌肉中的糖原。
当体内的糖分消耗得差不多时，才会开始大量燃烧脂肪。
另外，运动时，脂肪能否顺利被燃烧，还要考虑这一关键的决定性因素——胰岛素的浓度水平。
啊？胰岛素不是用来降血糖的吗？这跟燃脂有啥关系？
我们所说的脂肪，其实就是甘油三酯。
所谓甘油三脂，就是由1个甘油，和3个脂肪酸构成的。
甘油三酯一般都居住在脂肪细胞中被储存起来。
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如果想燃烧脂肪，甘油三酯必须要离开脂肪细胞，去到体细胞中的“发电厂”——线粒体中被燃烧，才能释放能量。
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但是甘油三酯的体积较大，通常无法钻出脂肪细胞，所以要想离开脂肪细胞，甘油三脂必须要先分解成甘油和脂肪酸。
由于脂肪酸的体积较小，可轻易钻出脂肪细胞，去到线粒体中被燃烧。
这样，体内脂肪才能顺利地被燃烧，减少。
所以，要想燃脂减脂，首先，要将甘油三酯分解成甘油和脂肪酸才行。
如果没完成这一分解步骤，就无法燃脂。
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然而，这个分解步骤的进行与否，恰恰就是由胰岛素浓度来指挥决定的。
当血液中胰岛素的浓度较高时，身体会默认为体内的血糖还较高，也就是葡萄糖还很充足，不需要燃烧脂肪来提供能量。
因此，高胰岛素水平会抑制甘油三酯分解成甘油和脂肪酸的。
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这意味着，即使此时体内的糖已经消耗得差不多，但只要胰岛素浓度还处于较高水平，脂肪就依然难以被燃烧。
而这，也是很多人运动时，会出现低血糖现象的重要原因！
胰岛素分泌的多与少，跟饮食有十分密切的关系。
如果你曾经试过运动后减重效果也不怎么明显，那么你可以回想一下，当时你在运动前，是否生怕等会运动没力气，于是吃饱了米饭或饼干蛋糕等这些高碳水的食物，再开始运动的呢？
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摄入高碳水食物后，身体需分泌大量的胰岛素来降血糖，从而体内胰岛素的水平会较高。
你觉得此时的运动，脂肪能减少燃烧吗？
运动后，食欲大增
我见过很多运动减肥的人，由于效果不佳，因而进一步增加运动时间和运动强度，以为只要运动达到一定强度后，减重效果就一定会更好的。
其实人们就是总高估了运动所能消耗的能量，以为自己的剧烈运动已经消耗了许多热量，而低估了能量摄入这一更大的影响因素。
事实上，我们的运动量和食物摄取量，是息息相关的。
也许你也曾感受过，比如每次游完泳后，跳完高强度的减脂操后，跑完几公里后，都很容易觉得饿，好想立刻大餐一顿...
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是的，剧烈运动后会使我们的食欲暴增，很容易让我们摄入的能量比运动消耗的能量更多。
可是很多人会觉得，刚才的运动已消耗了这么多能量，况且运动得这么辛苦，吃一点来犒劳下自己也没关系的。
再加上刚剧烈运动完的食欲大增，自控力很快就溃败了。
然而说好的吃一点，最后却......
所以，剧烈运动后，往往食欲剧增，反而容易导致摄入得更多，这是运动减肥失败非常重要的原因之一。
剧烈运动导致皮质醇增加
剧烈运动后，不但减重效果不大，反而更容易变胖？
因为身体牵强地支撑着你高强度的剧烈运动，其实对身体自身而言反而会带来压力。
身体会分泌一种“压力激素”来抵抗压力——皮质醇。
皮质醇为什么会影响减肥呢？
皮质醇由肾上腺分泌，可以让体内快速合成葡萄糖，使血糖升高，从而胰岛素水平也随之升高。
这跟直接吃高碳水食物的结果是一样的，最终影响脂肪的燃烧。
其次，皮质醇还会增强食欲。
所以经常会看到很多压力大，或心情不好的小姐姐，会通过吃甜品，零食等食物来缓解压力和情绪。
最终反而容易吃得更多，而变得更胖。
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另外，还有一种情况，也会增加皮质醇的分泌。
这就是对于本身很不喜欢运动，只是单纯为了减肥，而强迫自己运动的人了。
这样的运动，同时也会给自己带来很大的心理压力和负担，从而促使了皮质醇的释放。
运动+节食=反弹+更胖
那如果在高强度运动之外，再配合严格地控制饮食和热量，每天都吃很少呢？
确实，有很多人想更快看到减重效果，会实行“节食+运动”减肥。
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通过这样的方法，在刚开始的阶段，的确容易看到体重哗哗地往下掉。
当时你可能会激动不已，感觉终于找对减重方法了。
可是，减了一段时间后，你会疑惑地发现，体重怎么就不掉了呢？
即使再进一步节食，运动强度再增加，体重也难以往下掉。
而且，只要稍微多吃一点，就很容易大幅度地反弹。
这是肿么了呢？
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其实，人体的供能系统，并非是你想象中那样简单的加减法而已。
人体是一个非常复杂而又精密的机器，它会根据你运动、睡眠的情况，饮食的情况，激素水平的情况等，来调节自身的耗能方式和效率。
而不是简单地只要减少了能量摄入，就可以“能量消耗＞能量摄入”，然后就能减肥了。
在节食过程中，由于总能量和蛋白质等营养物质的摄入都严重不足，所以长期节食会使身体切换成“省电模式”。
也就是身体会通过降低基础代谢，和甲状腺功能等，来节省能量的消耗，而这也是人体的一种自我保护机制。
一旦基础代谢下降了，意味着全天的总能量消耗就大幅下降了。
也就是虽然吃少了，但身体的能量消耗也是会跟着减少，最终还是难以达到能量消耗＞能量摄入的状态。
当基础代谢下降后，接下来会更难减肥了，而且很容易会反弹。
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另外，蛋白质摄入不足，人体的肌肉会分解成蛋白质，来提供给身体去利用，从而导致肌肉量的流失减少。
由于基础代谢，和人体肌肉量是密切相关的。
随着肌肉量的减少，基础代谢将会进一步地下降！
由此可知，节食前期减掉的体重，不完全都是脂肪，还会有肌肉和水的重量在其中。
而科学的减肥，应该只减脂肪，而不能减少肌肉的！
因此，不要单单看到有掉秤就以为有效哦，要知道减掉的是什么才是关键！
此外，运动后本来就会食欲大增，然而还要强行自己不能吃，要节食，这似乎有些太残忍了吧？
我觉得能长期坚持下来的，都是有惊人意志力的，不得不让人佩服了。
所以，通过运动节食的方式来减肥，会使基础代谢下降，形成“易胖体质”。
之后不仅容易进入难以突破的瓶颈，而且一旦恢复正常饮食，反而更容易造成能量过剩，导致反弹，甚至更胖。
补偿机制，导致运动白费
补偿机制，就是觉得自己运动这么辛苦这么累，要给自己补偿一下。
第一种补偿方式就是，运动完后高估了运动的成果，然后大吃一顿来奖赏一下辛劳运动的自己，最终运动白费。
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第二种就是，剧烈运动后，由于过于劳累，导致在日常生活中，反而变得更懒，动得更少。
所以在日常生活中的能量消耗，与平日相比，是更容易减少的。
那相互抵消后，运动所消耗的那点能量，就更加微不足道了。
回报率低，难以坚持
刚有说到，跑步30分钟，大约只能消耗200千卡的能量。
而1千克的脂肪需，要消耗7700千卡的热量，才能使脂肪消失掉。
也就是即使每天跑步30分钟，连续跑1个月所消耗的能量，都还不够减掉1千克的脂肪。
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由此可知，运动减肥，时间和人力成本大，收益小！
不仅饱受饿肚子的煎熬、运动的艰辛；
还要忍受不掉称的精神折磨。
尤其对于那些原本不喜欢运动，却强迫自己运动来减肥的人来说，更是每天都在崩溃的边缘挣扎似的。
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试问这样的减肥方式，真的能坚持减到理想体重的又有几个？
当然，肯定也会有通过运动减下来的，那只能说，你的意志力和自控力都是爆表的！
总的来说，肥胖，十有八九是因为你的饮食习惯存在问题！
想通过运动来解决这个问题，并不是真正的对症下药，甚至可以说是在逃避问题。
所以，在没有改变饮食习惯的前提下，单纯运动减肥，几乎是没什么效果的。
那么，减肥是不需要运动了吗？
不是的！
运动，对减肥是有帮助的。
但只是辅助，而不是必需的。
也就是说，不运动，并不会直接导致减肥失败，对于某些人来说，只是会减得相对慢一些而已。
要知道，减肥期间运动的目的，并不是为了消耗更多能量，来制造能量负平衡，实际上也难以做到。
它的真正目的，是在于提升基础代谢，以及增加肌肉量，从而增加线粒体的数量和增强线粒体的活性。
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因为，线粒体是人体中的“能量工厂”，相当于发电厂。
如果这个发电厂的数量越多，发电的效率越高，那发电过程中所用掉的原料（脂肪）是不是就更多了呢？
而线粒体主要存在于肌肉细胞中，所以一般肌肉量越多的人，线粒体数量就越多，基础代谢也往往越高。
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所以，运动方式的选择就很重要了。
既然运动是想增加肌肉量，那运动就应该多选择以抗阻力或爆发力强的力量型运动为主，配合少量的像慢跑或快走等有氧运动即可。
比如慢跑10分钟左右当热身，增加一下体内的含氧量就可以了，完全没必要跑几公里来减肥。
然后再做20分钟左右的力量型运动，比如深蹲、俯卧撑、全速往返跑等。
最后，再做5-10分钟的拉伸运动，放松肌肉，完美！
所以，首先必须要实行科学的饮食结构，让身体进入燃脂的供能状态。
然后再配合适当的运动来提升基础代谢，使身体能量的消耗增加，那燃烧的脂肪量是不就更多，燃脂效率就更高啦？
因此，运动想要有减肥的效果，前提条件是要先改变之前错误的饮食模式才行。
否则，依然按照错误的饮食模式来单纯进行运动，是几乎无法减肥的！
END
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来源: 杰夫瘦身说